初階長跑入門指南(上)

先不練腿，只練心

跑步，一件看似極其簡單但又蘊藏複雜科學原理的運動。只要願意邁開腳步，無須任何門檻就能輕鬆執行，但要從基礎的 3 ～ 5 公里，延長到 10 公里，甚至半程馬拉松或全程馬拉松，絕非一件輕而易舉的事。除了必須有完善的訓練計劃之外，更需要一顆堅毅不屈的恆心，以及懂得聆聽身體傳遞的訊息。

在歷經無數次邁向長跑的掙扎與不安，擁抱汗水淋漓中夾雜著懷疑與猶豫的心情，那時的你已經在踏上前往終點的路程。我們可能無法像 Eliud Kipchoge 或大迫傑擁有一樣的節奏和速度感，可能也無法與臺灣百傑並駕齊驅，但只要我們願意穿上跑鞋，踏出家門，就在創造自己生命奇蹟的路上。

長跑入門企劃

用步伐丈量世界－高慶豐教練

38

MARATHON

6

226kmIRONMAN

REMA 要讓勇於踏出舒適圈的你，用熱血燃燒運動魂，特別邀請完成世界六大馬拉松，累積總共完成 38 場全馬、6 場 226 km 超級鐵人三項，以及爬過世界 4 大高峰的高慶豐教練，與我們分享如何從路跑菜鳥到突破人生的極限，成為長跑資優生。

身為雪王冰淇淋第三代，平時也必須工作和照顧家庭的他，過著跟你我一樣忙碌緊湊的生活，但抱持著對於跑步的熱情和堅毅的決心，讓他的運動日常開啟傲人的篇章。

"Passion is energy. Feel the power that

comes from focusing on what excites you."

-Oprah Winfrey

TIP 1

想要「長」跑，先要「常」跑

長跑，並非是一蹴可幾的運動，必須循序漸進的累積，讓身體逐漸習慣跑步的節奏。就以想挑戰半程馬拉松來說，為自己設定至少 3 ～ 4 個月的訓練計畫，隨著周數增加跑量，盡量達到一周跑量至少 21 公里，直到參賽當天就很有機會達到預定目標。

至於，首次想完成全程馬拉松的跑者月跑量至少需要拉高到 160 公里，換句話說，一周需要完成最少 40 公里的跑量。這對長跑新手而言，或許是一個相當可觀的數字，但可以藉由每周逐步增加 10% 跑量的方式，並且每周設定一天為長跑日（LSD），距離設定為目標賽事距離的一半，讓自己循序漸進達到目標。

TIP 2

找到享受當下的方式

要如何突破目前身體所能乘載的距離，逐漸邁向長跑之路呢？「找到讓自己享受當下的方式。」高慶豐教練提到，或許是聽音樂或 podcast、練習語言、與志同道合的跑友團練、藉由團體激勵的方式，享受訓練當下的過程，甚至透過聊天，控制跑步速度與呼吸，以「夠輕鬆」的方式讓自己跑得更遠更久。

TIP 3

以「分鐘數」取代「公里數」

初階跑者常容易受困於自己所能達到的公里數，有時候過於急切地達到設定目標，更容易讓自己跑步節奏混亂，高慶豐教練提及：「千萬別帶著想下班的心情跑步。」改用分鐘數取代公里數作為目標，能有效控制自己的呼吸，讓心態以更為放鬆且專注的方式完成跑步課表，用心感覺身體給予的回饋，你會逐漸發現自己慢慢進步，即便同樣的分鐘數，可達到的公里數增加，呼吸也更加順暢。